منتدى استراحات زايد - نصائح رمضآاانيــٍـهـ ..

نصائح رمضــآاانيهـ

-1 - يتماشى الإفطار الصحّي مع التقاليد: إبتداءً بحبتي تمر، ثمّ كوب من الماء أَو
اللبن، ثم بدء الإفطار مع طبقساخن من الشوربة، السلطة ثم الوجبةالرئيسية.
وبالطبع يبقى الإعتدال في تناول الطعام هو العامل الرئيسي في الصحةالجيّدة!

-2- إن بدء الإفطار بطبقمن الشوربة يليّن المعدة ويدفئها بعد نهار طويل من الصوم،
يعوّض السوائل التي خسرها الجسم ويحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب كاملالوجبة.

-3- الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار يجب أن يحتويعلى نوع من النشويات
مثل الأرز، المعكرونة،البطاطس، أو البرغل، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر،
الدجاج، أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. الجدير بالذكر، إنتناول كمية
معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحةالجيدة.

-4- لا تنسواأن تشربوا كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك، أي
على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. قوموا بشرب كميات قليلة منها في فترات
متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أونفخة.

-5- للتتغلب على العطشخلال شهر رمضان المبارك، إحرصوا على شرب كمية
كافية من الماء، تجنبواتناول الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح
والبهارات والتوابل، وتناولوا المزيد من الخضار والفاكهة الطازجةوالمنعشة.

-6- يميل بعض الناسِ إلى قلة الحركة أثناء شهر رمضانالكريم. للتخلّص من السعرات
الحرارية الإضافيةوللمحافظة على النشاط، يُنصح بممارسة رياضة المشي يومياً،
بعد تناول الإفطار بساعتين لتسنحي بعض الوقت لهضمالأكل.

-7- يتناول بعض الناس كمية أكبر من الطعام طوال فترة شهررمضان مما يؤدّي إلى
زيادة الوزن. إن تناولوجبة السحور و إفطار صحّي، تناول المقبلات والحلوياتباعتدال،
إختيار المزيد من الفواكه والخضار، تفادي المشروباتالمُحلاة، والقيام بالحركة الرياضية
المعتدلة كل يومسيساعد في المحافظة علىالوزن الصحي.

-8- السحُور له فوائد كثيرة في شهر رمضانالمبارك. إنه يقوّي الصائمين وينشّطهم خلال
نهار الصوم الطويل. خبراء التغذية ينصحونبأن تكون هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة
الإمتصاص كخبز القمح الكامل، الأرز أورقائق الفطور الكاملة، فهذه تساهم في المحافظة
على مستوى السكر فيالدم.

-9- للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية للصحةالجيدة خلال شهر
رمضان المبارك، تناولواالكثير من الفواكه والخضار الطازجة، واحرصوا
أن تتضمّن الإفطاراتأطباقاً من الشوربة الغنية بالخضار!

-10- للأشخاص الذينيعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن
نقص معدلات السكر لديهمخلال فترة الصوم، ننصحهم بدء الإفطار بتناول
حبتين الى ثلاثة منالتمر وذلك لتعديل مستوى السكر في الدم.

-11- إن تناول الشوربةوالسلطة بتروٍّ خلال الإفطار يساعد على الشعور
بالشبع ويجنب تناولكميات كبيرة من الوجبة الأساسية والحلويات.
-12- من الصعب مقاومة الحلويات في شهر رمضانالكريم. لتجنّب
استهْلاك الكثير من السعرات الحرارية، تلذّذوا وتمتّعوا مع العائلةوالأصدقاء
بأذكى الأطايب ولكن يجدر الإنتباه الى حجم الحصص والإعتدالبالكمية.

-13- يشكل التمر، الفواكه المجففة والمكسرات جزءاً منالنظام الغذائي الصحي
خلال شهر رمضان المبارك. هذه المأكولات تزوّد الجسم بالعناصر الغذائيةالصحّيةَ
وهي أيضاً غنية بالطاقة، وبالتالي تساعد في المحافظة علىالحيوية طوال هذا الشهر الكريم.

-14- لتحضير أطباق خفيفةخلال شهر رمضان الكريم، على ربة المنزل إختيارطرق
طبخ صحّيةَ مثل الشوي، السلق، الطهو على البخار وكذلكإضافة النكهات الشهية
إلى الوصفات من خلالتشكيلة غنية من الخضار، الأعشاب والتوابل.

-15- تناول قطعة الحلوىبعد وجبة الإفطار مباشرة يتسبب في زيادة حجمالمعدة
إذ يسبب التأخير في عملية الهضم. بالإضافة الى ذلك،يحدث اضطراب في مستوى
السكر في الدم ممايؤدي إلى ازدياد الرغبة في تناول المزيد من الحلويات! لذايفضل
تناولها بعد ساعتين الى ثلاثة من تناولالإفطار.

-16- إن تنظيم وجبات الطعام والوصفات الرمضانية يساعد ربة المنزل أن تكونمُنظّمة
خلالهذا الشهر الفضيل، فهذا يزيدها طاقة ويعطيها وقتاً كافياً لاختياَر تشكيلة من
الأطباقوالوصفات الصحّية لمتعة وغذاء أفضل للعائلة كلها.

-17- التغذية المتوازنةخلال شهر رمضان المبارك مهمة جداً. والإفطار وحده لا يؤمن لك
كافة احتياجاتك الغذائية. من المفضل وننصحك بتناول أيضاً وجبة خفيفةقبل النوم تتكون
من كوب من اللبن القليلالدسم مثلاً، سندويش من الخبز الأسمر والجبن القليلالدسم
ومقدار قبضة يد من الفاكهة المجففة والمكسرات. ولا تنسيوجبة السحور التي قد تحتوي
على كوب من الحليب قليلالدسم، الخبز الأسمر وطبق من البقوليات مثل الفول أوالحمص.

-18- تجنبي تناول الأطعمة المملحة مثل المعلبات والأغذيةالمصنعة والمكسرات
المملحة والمخللاتلأنها قد تزيد شعورك بالعطش خلال فترةالصيام.

2-3 -19- حبات تمر تعتبر كافية لتفطري عليها. تذكري بأنالتمر غني
بالسعرات الحرارية وتناول كمية معتدلة منه تساعدك فيالمحافظة على
الوزن الصحي خلال شهر رمضانالمبارك.

-20- اجعلي الشوربة غنية بكمية وافرة من الخضار مثل البروكليوالسبانخ
والبازيللاء واللوبية والكوسا والجزر، التي تضيف الفيتامينات والمعادنإليها
وتغنيهابالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.

-21- استخدمي ابداعاتكالخلاقة في تحضير السلطات!! كلما أضفت أصناف
جديدة من الخضارالملونة، كلما كانت الفائدة أكبر بسبب احتوائها علىالمغذيات
والمواد المضادة للتأكسد. هذه المضادات تلعب دوراً فيحماية خلايا الجسم من الضرر
وبذلك تساهم في صحة أفضلخاصة خلال شهر رمضان المبارك.

-22- اقسمي طبقك الرئيسيإلى ثلاثة أجزاء: املئي ربعه بالنشويات البطيئة
الامتصاص وربعه الآخرباللحوم القليلة الدهون، واملئي النصف الباقيبالخضار،
هكذا تكونين قد حرصت على تناول وجبة صحيةومتوازنة.

-23- إذا كنت ممن يشعرون بالشبع بسرعة ولا تستطيعينإكمال وجبة الإفطار،
يمكنك تأخير الطبقالرئيسي إلى بعد صلاة المغرب. هكذا تكونين قد أتحتمتسعاً
من الوقت لكي تهضمي التمر والشوربة والسلطة وبالتاليتخففين من إمكانية حدوث
تلبك المعدة لديك الذيقد ينتج عن تناول كمية كبيرة من الطعام بعد يوم طويل منالصيام.

-24- إذا كان ولا بد، تناولي المقبلات المقلية كالسمبوسك المقليةباعتدال.
إذ أنالأطعمة المقلية تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية والدهون
التي قد ترفعمستوى الكولسترول في الدم. حاولي قدر الإمكان أن تستعيضي
عن ذلك بخبزالسمبوسك وحشيها بالجبنة القليلة الدسم.

-25- تناولي المشروباتالرمضانية باعتدال كالجلاب وقمرالدين؛ بالرغم
من أنها تشكل مصدراًجيداً للسكر والفيتامينات، إلا أنها غنيةبالسعرات
الحرارية. لتروي عطشك، اختاري الماءأولاً.

-26- تحبين القهوة؟ فكري في تخفيف كمية القهوة قبل بدايةشهر رمضان المبارك
بأسبوعين لكي تتجنبيالشعور بالصداع والتعب.

-27- إذا كنت تحبين أنتشربي القهوة خلال شهر رمضان المبارك، تلذذيبتناول
كوباً من القهوة بعد ساعة أو ساعتين من تناول إفطارمتوازن وصحي.

-28- لكي تسيطري على كمية السعرات الحراريةالتي تتناولينها خلال شهر رمضان المبارك،
انتبهي إلى كميات الطعام التي تتناولينهاخاصة الحلويات. يمكنك مثلاً أن تأخذي نوعاً واحداً
من الحلوى التي تحبينها كل يوم بحيث لاتتجاوز القطعة التي اخترتها مقدار حجم ثلاثة أصابع.

-29- إذا كنت معتادة علىممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى شديدةالقوة،
يمكنك أن تقومي بممارسة رياضتك قبل موعد الإفطار بساعةولكن احرصي على
أن تشربي كمية وافرة من السوائل عند الإفطار وتناوليطعامك ببطء لكي تعوضي
المغذيات الضروريةلجسمك.

-30- تناول 3 وجبات خلال هذا الشهر المبارك يعتبر أساسيكما خلال أيام
السنة العادية كلها. فتناول الإفطار، وجبة خفيفة فيالليل والسحور يجنبك
تناول الطعام باستمرارخلال الساعات بين الإفطار والسحور.

-31- يمكنك تحضيرحلويات ذات سعرات حرارية منخفضة في المنزل من خلالاستعمال
الحليب القليل الدسم والقشطة قليلة الدسم، واستعمالكمية معتدلة من الزيوت
والسكر، بالإضافة إلىخبز الحلويات بدل قليها أو حتى تناولهانيئة.

-32- تأكدي من أن كل وجباتك تحتوي على النشويات كالأرز، البطاطس والبرغلالأسمر الذي
يمتصها الجسم ببطء وبالتالي تعمل على تعديل نسبة السكر في الدم لفترة تمتدمن 4 – 5 ساعات.

-33- اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الحليب غنيةبالبروتينات. تأكدي
بأن تتناولي هذه المصادرعند كل وجبة خلال شهر رمضان المبارك. إذ إن
البروتينات ضروريةلتجديد خلايا الجسم وتمنح الشعور بالشبع وبالتاليتخفف
من الرغبة في تناول كميات كبيرة منالحلويات.

-34قد يؤدي التغيير في روتين تناول الطعام إلى حدوثالإمساك. لكي تتجنبي
حدوث هذا الأمر احرصي على أن تتناولي كمية وافرة من الخضاروالفاكهة والحبوب
الكاملة والبقوليات. اشربي كمية كافية من الماء، وحاولي أنتمارسي نوع من النشاط
البدني خلال يومك.
35- لكي تنعمي بصحةأفضل، استعملي الملح باعتدال في أطباقك الرمضانية. استعيضي عنذلك
باستعمال الخضار، الأعشاب والبهارات لكي تضفي مزيداً منالنكهة والمذاق الطيب إلى وجباتك!